現在私の体重は約79キロだ。BMI値からみた肥満度は「普通」なのだが、ここしばらく自分の重さがとても気になりだした。テニスをした次の朝や自転車通勤のあとオフィスで長時間仕事をしてから立ち上がると、足の付け根に痛みを感じることが多い。同じ姿勢でいたために血行が悪くなり、疲労していた筋肉が固まってしまった感じだ。またゴールデンウィークにハイキングをしたのだが、そのあと１週間近く太ももの張りが引かなかった。加齢により筋肉疲労からの回復が遅くなっているせいもあるだろう。とにかく体重と筋力のバランスの崩れが、痛みという形で現れ始めた。
１年半前は76.5キロと、今よりも2.5キロも軽かった。見た目の変化は自覚しておらず、体脂肪率は12.5%前後で変わらない。そのため筋肉が増えたのか？と都合の良い解釈をしていたが、足に負担を与えているのなら、なにか対策が必要だ。最近飲み会が復活したので、食べる量に気をつけなければますます体重が増えて足腰に負担をかけてしまう。足が痛いと動くことに消極的になるので健康維持にも害を及ぼしかねない。これから先の人生の幸福度・充実度を考えると、出来るかぎり早めに改善しておきたい。
ということで少し意識をして体重を落としてみようと思う。２月に体重の増加と体形の崩れが気になり、ささやかながら「ドローイン」を始めて体重・体脂肪率の改善を試みたのだが、若干腹回りが締まったような気はするものの、数字上はあまり変化がない。体形や姿勢が改善すれば基礎代謝があがるので、長い目で見ればこれから数字にも変わっていくのかもしれないが、今回は特に数字を意識して目標設定をする。
２ヵ月で77キロまで落としたい。
最終的には１年半前の76.5キロがターゲットになるが、２か月後に会社の健康診断があるので、その時までに76キロ台まで落とすことが当面の目標だ。また、今回も運動量は変更せず、基本的な対策は食事面の見直しだけにする。慢性的に足の付け根や太ももに痛み・張りがある状態で運動量を増やす気にはなれないし、日常性価値に支障がでるレベルまで痛みが悪化してしまうことは避けたい。
食事面の見直しといっても、鳥のささ身ばかり食べる、など家族に迷惑をかけるようなことはしない。食事に対する考え方を見直し、一人でできる範囲で体重の削減にチャレンジすることにした。具体的には以下の通りだ。
①満腹感を感じるまで食べない
満腹感は幸福感にもつながるが、40代半ばにもなると食べすぎによる胃もたれや胃の圧迫感がつらくなることもある。また、満腹感は少し遅れてやってくるので、食事の最中に満腹感を感じたらそれは明らかに食べすぎだ。それに満腹感は、摂取する量がもう十分だ、というサインではない。胃が許容量に達したという警告なのだ。大事なことは、高いパフォーマンスを維持するために、必要な量を必要なタイミングで食べることだ。そのためには、満腹感・満足感ではなく、コンディション・パフォーマンスによって食べる量、タイミングをコントロールすればいい。
目の前にパンが３個あるから全部食べる、と言う必要はない。２個食べたところで「もう少し食べたい」と思っても、一旦食事を終了する。少なくとも数時間分の栄養は補給できているので、仕事に支障がでることはない。空腹を感じたらお茶などで水分補給をすればいい。そして血糖値の低下や過度な空腹によってパフォーマンスが下がってくるようなら、その時に残りの１個のパンを食べたり、アーモンドなどの軽食をつまむ。
食べる量が多ければ胃も大きくなるという。食べる量をコントロールし、適切な量・タイミングを意識しておけば自然と胃も小さくなり、満足感を感じるための量も下がっていく。
②１日に摂取するカロリーを意識する
体重増加の理由はシンプルだ。消費量より多くのカロリーを摂取すれば、万が一に備えて過剰なエネルギーを脂肪として蓄えようとする。そして消費カロリーは毎日同じではない。出社する日は１時間近く自転車に乗るし、在宅時に比べれば歩数もずっと多くなる。また土日に出かければ、消費カロリーはさらに増えていく。そのため、日々の運動量によっては食事の量も見直す必要がある。
毎朝は栄養バランスを意識して「白ご飯」「納豆」「インスタント味噌汁」「ミューズリー（ヨーグルト入り）」を食べていた。日によっては「キムチ」を足すこともあった。朝は一番栄養補給が必要なので、タンパク質やミネラルもちゃんと摂取したい。発酵食品は胃腸にも良い。だが朝食は昼食までに消費するカロリーを補充できれば良いし、出社する日であれば問題ないかもしれないが、在宅勤務の日にこれだけ食べると、カロリー過多だろう。
朝食だけで完全な栄養バランスを達成するのではなく、一日で考える必要がある。直食で不足する栄養があれば昼食、夕食で補ったり、サプリメントで補充したって良い。前日に飲み会があれば、翌日の朝食・昼食の摂取量もコントロールすればよい。
③夕食の白ご飯でコントロールする
食事の目的は栄養補給だけではない。美味しいものを食べれば満足度はあがるし、ストレスの軽減にもなる。その時間を家族で共有することで幸福感を得ることもできる。そのため体重が気になるからと言って、休日に家族とカフェでおいしいコーヒーとケーキを堪能するのを我慢する必要はない。出歩いて運動量が増えれば摂取カロリーが増えてもそんなに問題はない。ただそれでも一日の摂取カロリーが多いと思った日は、その日の夕食の白ご飯を翌朝に回せばいい。また、仕事で帰宅が遅くなった時も、白ご飯は食べずにおかずだけで済ませればよい。夜9時を過ぎに帰宅したら食事のあとは寝るだけだ。その場合摂取した栄養は消費でなく蓄えに回ってしまうので、白ご飯１杯で150キロカロリーの調整をしよう。これもまた、周りを気にせず自分ひとりでコントロールできることだ。
空腹をコントロールして効率を上げる
空腹感に惑わされてはいけない。空腹感を紛らわせるために食事をとるのではなく、エネルギー不足を補うために食事をとるのだ。集中し良いパフォーマンスを出すためには、少し空腹なくらいがちょうどいい。満腹な状態では血液が脳でなく胃に行ってしまうので、パフォーマンスを高めることは難しい。ドカ食いなどすれば血糖値が一気に上がり、眠気も襲ってきて仕事の効率は一気に低下する。空腹を感じた状態でも、体の中には活動するためのエネルギーがまだ十分に残っているので、無糖のガムやお茶などで口や胃を適度に潤しておくだけで良い。そしてエネルギー不足や疲労によって集中力、パフォーマンスが下がってきたな、と思ったら、その時に休憩を兼ねて食事をとればいい。
時間になったから食事をとる、ということにもこだわらなくてよい。空腹感をコントロールし、自分の体と対話し、パフォーマンスを意識して食事をとろう。そうすれば本当に体が求める分だけエネルギーを摂取できるし、摂取過多によって体重が増える、ということも避けられるはずだ。
これから２ヵ月、食事に関して過度に我慢をするつもりはない。ただ少し自制心を働かせ、空腹感を積極的にコントロールすることで、パフォーマンスと効率を高めて且つ体重も落とすのだ。さて、結果は如何に。。。