ほぼ１年前に、体重の増加によるコンディション不良と体形の変化に気づいてから、食事や間食の量を減らす、姿勢を正して基礎代謝を上げるといった試みにより、体重は3.5キロ減少した。
そしてそのまま順調に目標とする72キロまで減っていくかと思っていたが、その後は思惑通りにいかず、76キロ弱を数カ月キープした後は3月に入って上昇に転じてしまった。
食事や間食が増えたり運動量が下がったということはないので、原因はよくわからない。冬の寒さで基礎代謝が下がったのか。体脂肪率は下がっていることから、昨年末にプロテインスープを食べ始めたことによって筋肉量が増えた、という可能性はある。
だが都合の良い情報にばかり目を向けていては、去年５月のコンディション不良をまた繰り返してしまう。また何より最近は自身でも下っ腹がポッコリしてきたことを自覚している。このままではダメなのだ。もう一段階生活を見直して再び体重を減し、なによりポッコリお腹を何とかしたい。6月に成人病検診があるので、一旦はそこがターゲットだ。では２か月半でなにができるだろうか。
水分の取り方を見直す
人は１日に1.2Lの水分を摂取するほうが良いらしい。体格や年齢によっても個人差はあるが、排出される水分を食事以外で補おうとすると1.2～1.5L程度が必要だといくつかのサイトで読んだ。私は出社時には１Lの水筒を持っていき１日で飲み切っている。また朝食・昼食時のコーヒーやお茶を飲むので、毎日1.2Lは水分を摂取しているだろう。
だが自転車で通勤した日はまだしも在宅勤務時も、冬の間は冷える室内で温かいお茶が欠かすことが出来ず、のどが渇いていなくとも暖を取る目的で１時間にマグカップ１杯は飲んでいた。そのため摂取した水分でお腹がいっぱいなるときもあるが、お茶にはカロリーがないので間食を防止してダイエットの効果を期待していた。取り過ぎた水分は自然に排出されるから、特別問題はないはずだ。
だが冬場は汗をかかないので自然に排出される水分は少ない。また私は冷え性なので基礎代謝が低く、水分代謝も良くないため、取り過ぎた水分は一時的に体内に滞留し、下腹部にたまってお腹がポッコリしてしまったのかもしれない。さらに水分を取りすぎるとトイレが近くなり、その際体内の熱も一緒に排出してしまうため、体の冷えの原因にもなるらしい。温かいお茶を飲んで体を温めていたつもりだが、飲みすぎは逆効果だったわけだ。
水分を摂取するなら、起床時と食事の３０分前、入浴の前後、就寝前が良いらしい。もちろん夏場や運動中などで汗を量が多ければ、脱水症状を予防するためにも定期的な水分・ミネラル摂取は欠かせないが、日常生活では常時水分を取る必要はない。逆に食事中や食後にたくさん水分をとると胃液が薄まって消化不良に繋がるし、咀嚼回数が減ることで胃や腸に負担がかかる。水分摂取は食事の30分前が望ましく、血液の水分量が増えることで食後の血糖値の上昇が緩やかになるため脂肪の蓄積や眠気を抑える効果がある。
もちろん水分摂取を制限して脱水症状になったり、のどが渇いた状態を我慢してパフォーマンスが落ちるのは本末転倒だ。そのため必要な水分は摂取しつつも飲み方を改めることにした。１Lの水筒を750mlに変更し、仕事中に水分を摂取する際は一口だけ口に含んでゆっくりと飲む。12時に昼食をとる場合は11時半ごろに少し多めにお茶を飲む、といった具合だ。
水分摂取を制限したことで、気持ちのどの渇きは感じるものの、心なしか下っ腹のポッコリは収まってきたように思う。また夜中に尿意を感じる事が減る、という効果もあった。
基礎代謝を上げる
冬場は寒いので、布団に入ると横向きに丸まった姿勢で眠る方が心地よかった。そのせいで朝起きると足や肩が痛い日もあるのだが、仰向けに寝て足を延ばすと足元が冷えるのでやめられなかった。だが横向きに寝るとお腹の筋肉に負担がかからない。仰向けであれば呼吸する際もお腹が上下することで自然と腹回りの筋肉に負担がかかり、その分の代謝が増える。呼吸による負担は微々たるものかもしれないが、毎日6時間ともなれば睡眠中の消費カロリーの変化は無視できない。下っ腹だけでなく横っ腹の脂肪が取れない原因の一つにも、就寝時の体の向きが影響しているかもしれない。
春になって暖かかくなってきたので、就寝時は仰向けになるよう心掛けている。体の痛みを感じることが減り、より睡眠の質があがる効果も期待できるだろう。
また、腹筋や腕立て伏せ、スクワットに週２回程度取り組んでいたが、そこにかかと上げ追加した。腹筋や太もも、背筋だけでなく、ふくらはぎも大きな筋肉なので、鍛える事でエネルギーの消費量が増えるのだ。
加えて、歩くだけでトレーニング効果があるというインソールを買ってみた。「歩くだけでトレーニングになる」とうたっているのに「歩きやすい」「疲れにくい」というレビューが多く、どういうことかと思って買ってみたが、正直めちゃめちゃ疲れる（笑）。普段履いているスニーカーとテニスシューズに入れて使っているが、足がつりそうになるほどトレーニング性が高いのだ。日常的にトレーニングをすることで筋肉を鍛えて代謝を上げようとしている私には期待通りの製品だが、足がつる前に靴を脱いでマッサージをして血行をよくするなど、気をつけながら使ったほうが良いだろう。
食事の量をもう少し減らす
会社の食堂はライスのサイズが細かく指定できる。今までは「Sサイズ」にしていたが、もう１段階下の「SSサイズ」に変更した。その分今まで以上に咀嚼する回数を増やし、またふりかけをかけるのをやめた。白ご飯をしっかり味わうことにしたのだ。
朝食ではプロテイン入りのコーンスープを毎食飲むのではなく、基本的に出勤日のみにした。プロテインを摂取してから自転車通勤する方がよりトレーニング効果は高いだろう。また推奨量のスープを作るとプロテインが20g摂取できる代わりに180kcalと高カロリーなので、そこにパンやヨーグルトを追加すると消費量以上のエネルギーを摂取してしまう。タンパク質で摂取したカロリーは脂肪に変わりにくいことは分かっているが、高たんぱくと言っても消費と摂取のバランスは大事にしたい。
さらに、在宅勤務の際の間食も見直した。春休みで子供が家にいると、おやつとしてサツマイモを焼いたり、昼食にパンを買いに行ってその残りを夕方に食べることがあった。空腹を感じてパフォーマンスが上がらないなら栄養補給は必要だが、何となく口が寂しいからと、体が求めていないにもかかわらずカロリーを摂取してしまっていた。出社時は間食用にアーモンドを20粒程度持っていくので、空腹を感じても過剰にエネルギーを摂取することはない。それなら在宅時も間食はアーモンドにするか、体が求めてないならキシリトールガムで口の寂しさを紛らわせればよい。
新たな試み、結果は２か月後
春から夏に向けて基礎代謝があがるのでこれから自然に体重が落ちる事も期待できるが、加齢とともに基礎代謝が下がっているので、自然減にはあまり期待しないほうが良い。なんとか４月から始めた取り組みに効果があってほしいものだ。まずは上昇カーブを止めて、５月には再び76キロ、6月の成人病検診では75キロ台前半まで落ちてほしい。そうすればテニスのパフォーマンスも上がるし、腹回りもスリムになっていることだろう。
それでだめなら、より積極的にエネルギー消費量を増やすしかないが、さて結果は如何に！？