1月に娘の中学受験が終わり私が食後に塾終わりの娘を歩いて迎えに行くこともなくなった。
私は在宅勤務が基本で出社は週１～２回程度なので、娘が塾に行っていた頃は、塾がある日は徒歩で片道20分かけて迎えに行く、塾がない日は自転車で30分かけて出社する、という生活で日々の運動量を保っていた。しかし塾が終わったことで在宅勤務の日に外出する必要がなくなり、このままだと１日１０００歩も歩かない、ということになりかねない。
ということで意識的に生活スタイルを見直すことにした。
朝、ジョギングを始める
一番効果的でわかりやすいのはジョギングだ。娘の塾に迎えに行く代わりに夕食後に20～30分間ジョギングをすればいい（ウォーキングでもいい）。そのあと風呂に入って就寝すれば、適度な疲れを共にして心地よい睡眠が得られることだろう。
だが夕食後は一家団欒の時間で、テレビを見ながらのんびり家族とコミュニケーションをとるのも大切だ。また我が家は夕食が20時半～21時に始まるので夕食後に一人で外出するの少し気が引ける。できれば私がひとりの時間帯をうまく活用したい。
そう思って新たに始めたのが在宅勤務の開始前、そして昼休みの昼食後の15分～20分程度のジョギングだ。在宅勤務は9時開始で、早くPCを立ち上げて業務を開始してもダメではないのだが、その時間も残業にカウントさるので36協定などをの時間制限を気にするのも面倒だ。急ぎの仕事や打ち合わせがない限りは9時ギリギリのPC起動が望ましい。
15分とはいえ朝から走るのは仕事に影響がでるかもと懸念したが、散歩の延長のようなスピードであればそこまで疲れることはない。出社日に30分自転車を漕いでいることを思えば負荷的には大差はない。
この朝・昼の運動は食後の血糖値上昇の抑止も期待できる。食後に眠くなるのは血糖値が上昇しているからで、軽い運動で血液中の糖を消費すれば眠気も防げるし、吸収しきれなかったエネルギーを脂肪として蓄えることもなくなる。体重・体調のコントロールにも効果があるわけだ。
朝は温かいスープから
朝食の内容も変更した。
朝は５時半～６時に起きて、まずは白湯や麦茶を飲んで体内を目覚めさせる。今まではこのタイミングでアミノプロテインでタンパク質を補給し、そして7時までポイ活や英会話、資格の勉強などの朝活に励んだあと7時から朝食を食べていた。朝食は乾燥野菜を入れた味の素のプロテインスープと、その日の気分によってトーストと卵、オートミールと納豆など、炭水化物とタンパク質を組み合わせたメニューになることが多い。
7時から20～30分でプロテインスープとそれ以外の朝食を続けて摂るとかなりお腹がいっぱいになるので「食べすぎ」かなと気にはしていた。だが182cm、76kg、体脂肪率11.0％の体（筋肉量）を維持しようとするなら１日120～150gのタンパク質を摂取する必要がある。また炭水化物を欠かすと活動エネルギーが不足して筋肉を分解してしまうので、朝食ではたんぱく質35g、炭水化物80g程度は摂取しておきたい。そして現状の摂取量ではタンパク質・炭水化物ともに若干足りていない。個人差もあるだろうが少なくとも「食べすぎ」ということはない。
そこでプロテインスープは朝起きてすぐ、6時～7時の間に飲むことにした。スープとほかの朝食の時間を分けることでゆっくり確実に、効率よく体に吸収できることを狙っている。また食物繊維やタンパク質を先に食べた後少し時間を空けて炭水化物を食べることになるので、血糖値の上昇抑止の効果も期待できる
また、コーンスープはお湯ではなくトマトジュース（またはお湯：トマトジュース＝１：３くらい）で割ることにした。トマトに含まれるリコピンがコレステロールや血圧を下げる効果があり、また朝一に温めて飲むほうがより効果が高いらしい。
効果はともかく味が心配だったが、トマトの酸味と旨味がコーンスープと合っていてかなりおいしい。それどころかもうトマトジュースなしには戻れない、と思うほど気に入ってしまった。しばらくはプロテインコーンスープ＋乾燥野菜＋トマトジュースが朝一の定番になるだろう。
プロテインは運動前に
朝のアミノプロテインの摂取タイミングも変更した。これまでは睡眠中に分解された筋肉を補充することを目的に朝起きてすぐ飲むようにしていた。だがプロテインコーンスープを朝一に飲むことにしたのでアミノプロテインを同じタイミングで摂取する必要はない。
そこでアミノプロテインの効果を改めて確認すると、アミノ酸は30分～40分で体に吸収されることから、運動前または運動後の摂取によって効率的に筋力アップができる、とのこと。
それであれば朝のジョギング前に飲むのがベストタイミング、ということになる。
ここ最近、体重が75～76kgをさまよっていて、以前立てた目標の73kg台に近づく気配は一向になくどうしたらよいか悩んでいたのだが、筋肉量のバランスからすれば今がベストなのかもしれない。そして週末のテニスで一時的に74キロ台に体重が落ちるのは脂肪が減ったというよりハードな運動によって筋肉が分解され、それが少しずつ回復して75kg後半から76kgに戻る、というサイクルを繰り返している気がする。体脂肪率が10%というのは、実は運動で消費する脂肪はほとんど残っていない状態なので、それであれば脂肪燃焼よりも筋肉の維持・増強に適した栄養摂取に切り替えたほうが良い。その点からも、アミノプロテインを飲むのはジョギングや通勤前、テニスの前後に変えていくことにした。
サプリメントを飲むタイミング
サプリメントは、昔からネイチャーメイドの「マルチビタミン＆ミネラル」「カルシウム・マグネシウム・亜鉛」と「鉄」を飲んでいたが、貧血が改善しないことから今は「ヘム鉄」を飲むようにしている。
そして鉄分はコーヒーと一緒に摂取すると効果が下がる、鉄とカルシウムも同時摂取は避けたほうがよい、といったことを聞いたので、ヘム鉄は夕食の後、そのほかは朝食のあとに摂取するようにしていた。
だがあらためて調べてみると、ヘム鉄は朝、それ以外は夜に摂取したほうが効果が高いということがわかってきた。そこで朝６時にスープを飲むタイミングでヘム鉄を飲むようにした。そうすれば１時間後にコーヒーを飲んでも鉄分の吸収が妨げられることはない。また夕食後にビタミン＆ミネラルを摂取することで、寝ている間に体に栄養が行き渡るので、良い睡眠が得られてコンディションもよくなる。
夜に鉄分を取ると翌朝の弁が固くなることを気にしていたが、飲むタイミングを変えたことでお通じも改善した。摂取タイミングがわかりやすいので飲み忘れも防げそうだ。
最高の生活スタイルが確立したのか？
調べた限り、また自身の実感でも以前とくらべて数段生活スタイルの質が向上した気がする。特に続けにくい要素もないので、当面はこの生活スタイルを続けられそうだ。あとは定期的な献血や健康診断で血液やその他の診断結果がどう変わるかを注視したい。