今年も大学時代の友人から何枚か年賀状が来た。卒業以来ほとんど会う機会がなく、20年近く年賀状のみの付き合いだ。お互いに家族の写真を載せていて、昨年どんなイベントがあったのか、また家族生活が順調そうかどうかはなんとなく伝わってくる。住んでいる場所も仕事も違うし、この年になると共通の友人の結婚式などもないので、もしかしたらもう二度と会うことはないかもしれない。でも一緒に大学時代を過ごした仲間同士、年一回のやり取りは続けていきたい。
大学時代の友人が肥えている
お互いにもう４０代半ば。友人のうちの数人はこの１０年間で見違えるほどに肥えてきていて、どこからみても立派な中年サラリーマンだ。偶然街で見かけても気づかないかもしれない。大学の頃は運動部でお互い毎日ハードな練習をしていたのでどれだけ食べても太らなかったが、その後の生活スタイルの変化と加齢に伴う体質の変化にあわせた食生活の見直しをしなかったのだろうか。脳卒中や心筋梗塞、ガンのリスクも上がっていく年頃だけに、少し心配だ。
私といえば、さすがに20年前と比べれば体重は７～８キロ増えているが、昔買った礼服をまだ普通に切ることができる程度に体形は維持できている。運動するときに体が重いのであと２～３キロは落としたいのだが、体脂肪率は15%未満でバランスは悪くないし、体脂肪が落ちすぎると冬場の冷え性がかなりつらいので、これくらいが適切なのかもしれない。今の体重、体脂肪率をキープできれば十分だろう。
体重を測って記録する
仕事やら家族の時間で忙しいと、定期的に運動してカロリーを消費するといった習慣をもつのは難しい。でも、体重維持や体調管理に一番初めにすることは運動や食事制限ではない。管理する対象を客観的に見えるようにすることだ。
一番簡単なのは、毎日決まった時間に体重計の乗る習慣を作ること。体脂肪率も一緒に測る機能があればなお良く、結果はアプリに記録する。日々の食事の内容によっては１～２キロは増減するが、週平均・月平均で見るとおおよその傾向がわかる。朝着替えるときや、夜お風呂に入るときでもよい。その場に体重を置いておけば、一連の流れで自然に体重を測ることもできる。私は使っていないがスマートウォッチと連動した体重計もあるので、いちいちアプリに入力するのがめんどくさい人にはお勧めだ。
以下は私の過去18か月の体重、体脂肪率の推移だ。見ての通りこの１年で体重が２キロも増えている。食生活や生活スタイルに大きな変化はないと思うのだが理由はよくわからない。しかし体形の変化は自覚していないし、体脂肪率はそこまで変わっておらず、健康診断でもそんなに問題にはなっていないので様子見だ。腕立て伏せやスクワットの効果で筋肉量が増えたのかもしれない。
毎月、実際に体重を記録したのは15日くらいだ。毎日記録すればそれだけ精緻化されるが、傾向を把握で切れば十分なので、なにより続けることが重要だ。そこから自分の体の変化が見えてくる。
全身鏡の前に立つ
もう一つ大事なことは、今の自分にちゃんと向き合うこと。文字通り、全身鏡の前に立って頭のてっぺんから足先までをチェックする。毎日でなくても良いが、体重計の前に鏡を置いておくと一石二鳥だ。脱衣所の洗面台の鏡を使っても良いが、できれば足まで見えていた方が良い。また、スマホなどで自撮りして一か月おきに記録できればなお良い。そうやって自分の体を記録し変化を客観視する。
私が鏡の前に立てば、当然４０歳半ばの中年の裸体がそこにある。ここで目を背けて現実から逃げてはいけない。事実を認識し、その状態で良いのか何かを変えたいのか、自分の心の声を聴こう。引き締まった肉体が映っていれば維持するためのモチベーションになる。
ベストな瞬間を自撮りしてインスタにアップしたところでそれは自己満足で、まやかしに過ぎない。良い部分、幸せな瞬間の記録も別の意味で重要なことだが、改善・向上のためには悪い部分から目をそらしてはいけない。
公園で娘に逆上がりを教えた際に、筋力の衰えを自覚した。息子に教えた時は見本を見せることができたが、数年ぶりのやってみるとできなくなっていた。逆上がりにはコツがいる、コツさえつかめば簡単だ、とはいうものの、結局は最低限の筋力が必要だ。そして鏡に映った自分は確かに、胸筋も落ちていて腕も貧相に細くなっている。
これは嫌だな、と思ってその日から３日おきに腕立て伏せを１５回するようにしたところ、数か月後にリベンジを果たすことができた。年を取れば筋力がつきにくくなるが、それでも鍛えれば効果はあるのだ。
なぜ太るのか
多くの人が頭を悩ませているこの疑問だが、ほとんどの人が答えを知っている。使う以上の栄養を摂取しているから、余った分を体に蓄えている。つまりは食べすぎだ。太ってきたと自覚したら、摂取量を減らして、使う量を増やせば自然に痩せていく。ただ偏った制限・運動をして無理をしても続かない。何事も続けることが大事で、どういった取り組みなら続けやすいのかを自問自答しよう。糖質制限や短期的な断食もダメではないが、無理や我慢はいけない。
食事に関しては「腹八分目」を心掛けたい。食事の後で眠くなるのは摂取した糖分が血液の中で増えて血糖値が急に上がったからだ。会社で昼に眠くなる人は、まずは昼食を少し減らしてみるといい。お茶碗一杯たべているなら、小盛りにしてみる。その時は少し物足りない気がするくらいでちょうどいい。それだけで昼からのパフォーマンスは確実に良くなるし、続ければ胃が縮むので苦にはならなくなる。
食後数時間たってお腹が減ってくるときは、空腹を我慢してはいけない。飢餓状態で何も食べない時間が続けば、夕食で摂取した栄養を一気に吸収し、蓄えようとしてしまう。ここで意識して間食をする。私はローストしたアーモンドを毎日２０粒程度持参し、夕方自席でポリポリやっている。甘いものだと食欲が増して止まらなくなってしまうので、糖分・油分が多いものは避けるか、またはその日に食べる分しか持っていかないようにする。
適度に運動する
最後は運動だ。ここでも日々の習慣を少し変えるだけでいい。仕事中も意識して歩く。階段を使う。家でゴロゴロせずに、体を起こして姿勢よくイスに座る。少しずつ筋肉を刺激する生活を続ければ変わっていく。もちろんスポーツを始めるのも良いが、続かなければ意味はない。生きているだけでカロリーは消費する。１日に100キロカロリーでも多く消費すれば、自然と着実に効果は現れる。
そして体重や体脂肪率が変化していけばモチベーションが高まるので、その時になってより活動的な習慣を増やしてみればよい。
人生100年時代
40代半ば。100年生きるのならまだ折り返してもいない。ここから50年以上も自分の体と付き合っていくのなら、日々のメンテナンスは欠かせない。少し意識を変えるだけで、10年後、20年後に大きな