その目標体重は現実的なのか？

2023年2月に娘から「お腹がポッコリしてる」との指摘され、その3か月後に体重が79.6キロを超えた。足腰の痛みや体の重さも感じるようになっていたので、そこから運動習慣、生活習慣、食生活など様々な改善、見直しを行ってきて早1年半が経った。

太ると言うことは消費する以上のカロリーを摂取しているということなので、とりあえず「満腹になるまで食べない」「姿勢をよくして基礎代謝を上げる」というという２つを実行した。その結果半年で3.5キロの減量に成功した。

だがその後思うように体重は減っていかず、77キロまで体重が戻ってしまったため、2024年5月からは週３日間、片道20分を歩いて塾終りの娘を迎えに行くことにした。またテニススクールも回数券を追加購入してレッスン回数を増やした。

運動量を増やしたことで消費カロリー＞摂取カロリーとなり、少しずつだが再び体重は減少し始めた。現在体重は75キロ前半、体脂肪率も10%以下となり、ポッコリお腹も凹んできた。テニスでのパフォーマンス含めた体調も良好なので、これまでの取り組みが良い方向に進んでいることを実感している。

夏以降で体脂肪率が上がっているが、体脂肪率計での測定は体温や体内の水分量に左右されるため、どうしても冬場の方が体脂肪率は高く計測されてしまう。だがまだ10%を下回っており1年前と比べても2%程度低い数字なのでとりあえずは問題ない。

体重と体脂肪率の変化が意味すること

この１年半をあらためて振り返ってみると、2023年5月に体重が79.7キロを超えたあたりで食事制限を始め、2024年1月に75.8キロまで下がったが、そこから再び上昇に転じて4月に77.1キロに戻ってしまった。特に油断したわけではなく食事量や運動量は変えていなかったので、リバウンドが発生したのは想定外だった。しいて言うなら朝食にプロテインスープを取り入れ始めたのが2023年12月末頃だ。

そこで体重と体脂肪率のデータをもとに筋肉量の推移を計算してみた。筋肉量は除脂肪指数（FFMI＝Free Fat Mass Index）で計算できる。毎年の健康診断には体格指数（BMI＝Body Mass Index）がチェック項目に入っているが、BMIは身長と体重から計算するので体脂肪が考慮されていないため、一定のトレーニングをしている人は「太り気味」という評価になる傾向がある。

具体的な計算式と評価は以下の通りだ。

・除脂肪指数（FFMI）

計算式：体重[kg]×（1-体脂肪率）÷（身長[m]×身長[m]）
評価：
　18.0未満　平均以下
　18.0～19.5未満　平均的な筋肉量
　19.5～21.0未満　やや筋肉質
　21.0～22.5未満　かなり筋肉質
　22.5～23.5未満　アスリートレベル

・体格指数（BMI）

計算式：体重[kg]×÷（身長[m]×身長[m]）
評価（男性）：
　18.5未満　低体重
　18.5～25.0未満　普通体重
　25.0～30.0未満　肥満（1度）

ここに私の体重、体脂肪率の推移をあてはめてみると以下の表の通りとなる。

この7年間でBMIは”普通体重”、FFMIは”やや筋肉質”をずっとキープしている。BMIは少しずつ肥満（1度）に近づい体脂肪率も上がっているが、FFMIもまた上昇しており、思ったよりもずっと悪くない数字だ。

だが娘に指摘されたように2023年2月～5月は視覚的にも太り始めていたし、体の重さによる足腰の痛みやだるさも感じていたのは事実だ。体重の増加に伴ってそれを支えるための筋肉も意図せず自然に増加しただけで、あのまま何もしなければ更なる体重増加とFFMIの低下を招いていた可能性は高いのでは、と推察している。

また2024年1月から4月にかけてのリバウンドは、摂取カロリーを減らしたことで筋肉量も減って基礎代謝が落ちたこと、そしてプロテインスープなどタンパク質の摂取を意識的に増やしたことで筋肉量が増えたことが原因のようにも読み取れる。以降は摂取カロリー、消費カロリー、摂取タンパク質のバランスがとれているため、今の生活を続ける限りは再びリバウンドすることは考えにくい。

目標体重の設定を見直すとき

2023年5月に体質改善をスタートしたとき、最終的には2018年の体重に戻すことを目標として設定した。

まだ道半ばではあるが、約4kg減った現時点でも以前に比べればはるかに疲れにくくなったし足腰の痛みもなくなった。体重を落としても筋肉量はほとんど減っていないので、テニスでも思うように動けるようになってコンディションもすこぶる良い。

そして今の食事量、運動量を続ければ、緩やかでも引き続き体重が減っていつかは72キロ台になる日がくるだろう、そう思っていた。だがFFMIの計算により今の筋肉量を維持した状態で体重をさらに減らすことはかなり難しそう（というかほぼ無理）、ということが分かった。

今の筋肉量（FFMI＝20.6）をキープした状態で体重を減らそうとすれば体脂肪を落とすしかないのだが、体重73.0キロ、FFMI20.6から逆算すると、体脂肪率は僅か6.5%となる。これはボディビルダーや一流スポーツ選手並みの数字だ。ハードなトレーニングと的確なカロリーコントロールを行ってようやくたどり着く境地と言える。そこまで自分を追い込むつもりは全くない。

＜FFMI=20.6をキープする場合の体重と体脂肪率＞
　体重：75.0kg　→　体脂肪率：9.0%
　体重：74.0kg　→　体脂肪率：8.0%
　体重：73.0kg　→　体脂肪率：6.5%

私は心身のパフォーマンス向上を目的にしており、72kg台という体重はそのために設定していた目標値ではあったが、2018年の私は体重は軽くても筋肉量も少なかったので、今更意図的に筋肉量を落としてまで体重を減らそうとするのは本末転倒だ。今の筋肉量を維持するのであれば75.0kgあたりがギリギリの到達可能ラインなのかもしれず、もしかしたらすでに限界値、ゴールに到達している可能性もある。

ただしそもそも毎日計測している体脂肪率は体重計が算出したものに過ぎない。両足を乗せるだけのタイプなので、どこまで正確な体脂肪率が出ているかは不明だ。また人間の体には個人差があるのだから、実はまだまだ余分な脂肪が残っていて健康的に体重を減らす余地はある、ということも考えられる。そのため数字はあくまで目安にしておいて、あとは日々の体重、体脂肪率の推移をこれまで通り見守っていけばよい思っている。

これから年齢を重ねるにつれてさらに基礎代謝は低下していくし、筋肉量を増やすことも難しくなっていくに違いない。そのためおそらくはそう遠くない未来に体重が下げ止まる日が来るだろう。その時になれば「いまの体重、体脂肪率を維持する」など次の目標設定を考えなければならない。だが今はまだ体重の減少傾向は続いているし、コンディションは良いのだからあまり深く考えなくても良い。72キロ台の目標体重には到達する日が来るかどうかは、最終的にはやってみないと分からないのだ。

ということで、限界が近いという可能性はあるものの、今は目標設定を変えることなく今まで通りを続けることにする。次に私の体重の推移についての記事を書くときは、きっと限界値に到達して目標設定を見直す、と言う内容になるだろう。