この冬の年末年始は12月29日（月）に有給休暇を取得したので1月4日（日）までの9連休だった。
例年なら家族旅行やら帰省やらなにかと忙しくなるのだが、さすがに娘の中学受験直前ということもあって外出は必要最低限にとどめた。家の中で娘の勉強を見たり本を読んだりとインドアで過ごす時間が長かかった。そしてスーパーの正月休みに備えて大量に食料やお菓子など買い込んでいたので、それらを消費しながら過ごせば間違いなく正月太りするだろうと思っていた。
それでなくても例年、冬期休暇明けな体重が１～２キロ増えていることが多い。旅先のバイキングや食べ歩き、帰省でのもてなしによって常に胃に何かが入っている状態が続く。そうなると外出の際に数千～１万歩歩くだけではカロリーを消費しきれず、結局は皮下脂肪としての蓄えに回ってしまう。今年はさらに運動量が減るのだから2～3キロ増えるかもしれない。この歳になると体重を増やすのは簡単だがなかなか減らないので、テニスや日々の行動のパフォーマンスが落ちてしまうのは億劫だった。
だが終わってみれば体重の増減はほとんどなく、休み前の体重をほぼキープして新年を迎えた。年末の飲み会頻度が少なかったこともあるが、それより太るメカニズムとそれを回避する行動が徹底できたことも大きかったのだろう。
おなかが減ったから食べる、のではない
なぜ食事をするのか。それはまず成長し生きるためだ。筋肉や骨、臓器を作る。古い皮膚の下の新しい皮膚を作る。その材料として外部から栄養を摂取する。また体を動かすためにはエネルギーが必要であり、タンパク質や脂質、炭水化物を熱量（カロリー）からエネルギーを生み出さなければならない。
つまり体を維持するための栄養と、動かすための栄養を摂取することが食事だ。空腹とは血液中の栄養が減ったことで栄養摂取が必要だと体が脳に訴えているのだ。摂取した分の栄養をすべて使えば決して太ることはないし、消費する栄養が多ければ蓄えていた皮下脂肪や筋肉を分解してそれを補うことで体重は減っていく。その逆に必要以上の栄養を摂取すれば、万が一に備えた蓄えに回ることで体重は増加する。太る・痩せるの仕組みはいたってシンプルなのだ。
そして太りたくなければ「その食事は何のためなか、何になるのか」を常に意識すればよい。
朝食では睡眠中に失われた栄養を補給することが最も重要なことだ。人は睡眠中にもエネルギーを消費する。そのとき血中の糖が足りなければ脂肪より先に筋肉を分解してしまうので、就寝前にはその分の糖を摂取しておきたい。そして目覚めたら積極的にタンパク質を摂取し、失われた筋肉を補う必要がある。また午前中の活動で消費するエネルギーも摂取しなければ集中力や処理能力が低下して十分なパフォーマンスを発揮できない。そのため朝食はなにより大切なのだ。
だがその日外出の予定がないのであれば活動量・エネルギー消費は少なくなる。過剰に摂取したエネルギーを消費しきれなければ皮下脂肪に代わるので、朝食の量を抑えるか昼食までの時間を空けるべきだ。このとき、空腹を感じたから体が食事を求めている、と早合点しないことだ。血糖が減ったからといって必要量を下回っているとは限らない。それよりも摂取したエネルギー量と、次の食事までの運動量・活動量をほかの日と比べてみれば感覚的にわかるだろう。
私は冬休み中、常にこのことを意識していた。前日の夕ご飯が遅かったり摂取量が多ければ睡眠中にエネルギーを消費しきれないので、食パンを半分にするなど摂取量をコントロールした。ただし量を変えたのはあくまで炭水化物であり、卵やプロテイン入りコーンスープなどのタンパク質は一定量を維持した。
間食も同じだ。口がさみしいからと言ってすぐに間食を取るのは避けた。食事の前後３時間以上空けることを意識し、間食の代わりにキシリトールガムやお茶、コーヒー、準ココアなど糖分の低い食べ物・飲み物を取るようにした。また間食もアーモンドなど腹持ちがよく血糖値が上がりにくいものを選んだり、甘いものでも少量を味わって食べていた。
年末に息子と二人で帰省した際に、食の細くなった両親からお店で「お腹いっぱいだから代わりに食べる？」と勧められても、体が必要以上に求めていなければきっぱりと断った。まだ食べようと思えば食べられるかな？という腹八分目が一番良いのだ。お腹が苦しくなるまで無理に食べても誰も喜ぶことはない。
睡眠時間が増えた冬休み
摂取・消費カロリーのコントロールだけでなく、夕食と就寝の間、および睡眠時間が長くなったことも冬太りを回避できた理由だと考えている。
毎日５時半にアラームをセットし、朝から１時間程度をポイ活や自己研鑽に充てていたのだが、5時半に起きようとすると遅くとも11時には就寝したい。だが娘の勉強にキリがつくのを待っていると夕食が夜9時を過ぎることもあり、就寝までに2時間を切っていては就寝前に摂取したエネルギーを十分に消費しきれない。
だが受験シーズン終盤になってくると娘は夕食後も塾の宿題をやるようになり、日によっては０時近くに就寝することもあった。０時近くに就寝しても、娘は翌朝ギリギリまで寝れば必要な睡眠時間は確保できる。だが５時半に起きる私はさすがに睡眠が不足していたのだろう。日中も眠気が残って十分に仕事に集中できていない、場合によって会議中にうたた寝してしまうこともあった。
そこで冬休み中は朝活を最低限にして、毎日6時間～6時間半は寝るようにした。また娘の就寝が遅くなったことで結果的に夕食から就寝まで3時間置くようになったので、摂取したエネルギーを一定量消費する時間も確保できた。
コンディション良好
気のせい or フラシーボ効果もあるかもしれないが、体内のエネルギー量をコントロールできたことでこの冬休みは終始コンディションが良く、外出した日でも疲れにくい or 翌朝も疲れが残りにくかったように思う。暴飲暴食しなかったことで自己肯定感も増したし、休暇中にやりたかったことは一通りできて、心身共に充実した日々を過ごすことができた。
まもなく娘の受験が終わり、家族の生活リズムが大きく変わっていく。それでもエネルギー量のコントロールを意識し、このコンディションを維持していきたい。